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想要大重量卧推手臂先力竭!学会方法让胸肌撑满T恤!

发布日期:2022-05-12 11:45   来源:未知   阅读:

  •   夏天马上就要到来,又到了展示好身材的时候了,对于男生来说,健壮宽厚的胸肌撑爆T恤一定能够赚足回头率,而想要拥有完美胸肌,健身是第一选择。作为三大经典健身动作之一的卧推是很多人都热衷的,但经过一段时间的锻炼后,瓶颈期随之而来,卧推力量不再提升,胸肌也不再增长。

      这时,不少人会选择让同伴辅助,这样看起来能够举起更大的重量,但现实是,增加的重量几乎都让训练伙伴承担了,你所做的只是完成了你之前的极限力量,久而久之,进步不明显,却非常疲惫,只得到了心理安慰。不仅如此,卧推时胸肌还没力竭,手臂或者肩膀先支撑不住也是很多健身爱好者的通病。要想提升卧推力量,就必须分析自己的弱点,做些具有针对性的辅助训练,一般来说,有三种弱点:胸肌无力、肩膀无力、手臂无力。

      不少人卧推时为了能够推起大重量,都不注重动作的质量,每次杠铃下放时都不会达到最低点,那只能叫做半程卧推,这样对胸肌的刺激也很有限,时间长了,胸肌力量必然不会有大的提升,卧推重量就更不容易提高了。这时,除了强迫自己将杠铃下放到尽可能低的位置,还有一种方法,就是采用布法罗杠铃卧推。

      布法罗杠铃,也叫水牛杠铃,它的特点是杠铃杆本身带有一定的弧度,就像被压弯的杠铃那样。它的好处是比标准的杠铃有更大的活动范围,当到达最低点时,两侧的负重会比标准杠铃下放到更低的位置,同时由于杆的曲线,你的肘部会自然地收拢,这有助于你发出最大限度的力量,也能够让肩膀更稳定,当然,这个动作的难度也很大,所以不要用太大的负重。

      说实话,布法罗杠铃比较少见,小编在健身房也没有见过它的身影,但也可以用其他方法来代替,哑铃卧推就是不错的选择。为此,小编实验了一下,只要确保哑铃之间的距离比肩膀宽,并且能够使其下放到比标准杠铃更低的位置,就能够达到与水牛杠铃卧推同样的效果,需要注意的是,由于哑铃比杠铃的自由度更大,活动范围也比较大,因此需要做好保护措施,稍不注意,就会拉伤扭伤。

      新手练习卧推时通常认为这是锻炼胸肌的,而随着健身经验的增加,不少人就意识到了肩膀力量的重要性,因为肩膀肌肉欠发达时,你根本不可能有好的卧推成绩。而由于肩膀属于小肌肉群,所以力量肯定会比较弱,再加上很多人平时根本不重视肩膀训练,肩膀无力就成为了大重量卧推的绊脚石。

      在肩部肌肉群方面,跟卧推联系最大是三角肌前束,当它足够发达时,肩膀会显得很宽厚。通常要用坐式推肩器或者哑铃推举来提升其力量,需要注意的是,在整个动作过程中要保持腰背挺直,可以采用倾斜度为75°的凳子,使背部靠紧板凳靠背,否则胸肌就会占主导地位。同时,要保持肩关节稳定,运动过程中不要摇晃,尤其是哑铃举过头顶时,很容易会后倾,所以可以提前让手臂适度前倾。

      手臂无力最主要的是肱三头肌不够发达,这是平时一直做弯举而不做屈伸所导致的。为了改善这一状况,可以采用底部停顿的卧推方法,即当杠铃到达最低点时,停顿2秒,增强其爆发力,之后猛烈起杆,这可以迫使三头肌打破惯性。也可以采用窄距卧推,即双手与肩同宽,其他要领与普通卧推一样,需要注意的是,下放杠铃时手肘要尽可能贴近身体,这样才能更好的刺激三头肌,同时握距也不必过窄,那样会很容易扭伤手腕和肘关节,

      除此之外,仰卧后撑也是个很好的动作,小编就用它来锻炼肱三头肌。对比于其他动作,它可以不借助其他器械,依靠自重来锻炼,只需通过握距的宽窄就可以调节难度。

      卧推属于复合训练,它不仅能够锻炼到胸肌,对上半身肌肉力量的提升也有好处,它动作简单,见效快,是很多新手热爱的动作,也正因为如此,卧推也很容易到达瓶颈期,这时,不妨静下心来,看看自己的弱点在哪里,再进行针对性的训练,坚持下去,就会有所进步。返回搜狐,查看更多